Progressive Muskelentspannung: Effektiv entspannen in wenigen Minuten
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hilft, Stress abzubauen und Verspannungen zu lösen, indem systematisch Muskelgruppen angespannt und wieder gelockert werden. Ideal für den stressigen Alltag.
Visuelle Einführung
Erwartung
Seit Wochen sitzt mir der Stress im Nacken. Mein Körper fühlt sich an wie ein angespannter Bogen, und selbst nachts finde ich keine Ruhe. Meine Kollegin Lisa schwärmt von der Progressiven Muskelentspannung. "Klingt nach Hokuspokus", denke ich skeptisch, während ich mir im überfüllten U-Bahn-Gedränge einen ruhigen Platz suche. Trotzdem beschließe ich, es zu probieren. Ich richte mir eine gemütliche Ecke mit einer weichen Decke und meinem Lieblingskissen ein. Draußen plätschert leise der Brunnen vom Nachbarn. Irgendwie fühlt sich das nach einem guten Zeichen an.
Eintauchen
Ich beginne mit den Händen, presse die Finger fest zusammen, als würde ich eine Zitrone ausquetschen. Die Anspannung ist deutlich zu spüren. Dann – loslassen. Ein wohliges Kribbeln breitet sich aus, als würden tausend kleine Bläschen in meinen Adern platzen. Weiter zu den Armen: Anspannen, als würde ich schwere Einkaufstüten tragen. Halten. Und loslassen. Die Wärme breitet sich aus wie warmer Honig. Bei den Schultern stelle ich mir vor, schwere Rucksäcke abzulegen. Der Nacken, mein größter Stressspeicher, entspannt sich langsam. Ich atme tief ein und spüre, wie sich mit jedem Ausatmen mehr Anspannung löst. Der Duft von Lavendel von der Duftlampe mischt sich mit dem leisen Ticken der Uhr im Flur.
Reflexion
Als ich die Augen öffne, fühle ich mich, als wäre ich frisch aus dem Urlaub am Chiemsee zurückgekehrt. Mein Körper fühlt sich leicht an, fast schwerelos. Am erstaunlichsten ist die Stille in meinem Kopf – die Gedankenkarussells, die sonst unaufhörlich kreisen, sind zur Ruhe gekommen. Ich beschließe, diese kleine Auszeit fest in meinen Alltag einzubauen. Vielleicht ist das ja mein persönliches Geheimrezept gegen den Großstadtstress. Der Gedanke, diese Entspannung jederzeit selbst herbeiführen zu können, gibt mir ein Gefühl von Selbstbestimmtheit. Und das Beste: Ich brauche nichts weiter als mich selbst und ein paar ruhige Minuten.
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Störquellen.
- Legen Sie sich bequem hin oder setzen Sie sich aufrecht hin.
- Beginnen Sie mit den Händen: Fäuste ballen, Spannung halten, loslassen.
- Arbeiten Sie sich systematisch durch alle Muskelgruppen vor.
- Atmen Sie gleichmäßig weiter und konzentrieren Sie sich auf das Loslassen.
- Beenden Sie die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen.
- Nehmen Sie sich Zeit, die Entspannung zu genießen.
- Bequeme Kleidung, die nicht einengt
- Ruhiger Raum ohne Störungen
- Bequeme Unterlage (Matte, Teppich oder Bett)
- 15-20 Minuten ungestörte Zeit
- Optional: Decke und Nackenkissen
- Bei Bedarf Augenbinde oder Handtuch
- Behinderte Menschen können die Übungen anpassen
Die Progressive Muskelentspannung ist für die meisten Menschen sicher. Bei akuten Verletzungen oder bestimmten Herzerkrankungen sollte ein Arzt konsultiert werden. Schwangere sollten eine bequeme Seitenlage wählen. Bei psychischen Erkrankungen empfiehlt sich therapeutische Begleitung. Nicht unmittelbar nach dem Essen üben.