Körperscan-Übung: Mehr Achtsamkeit im Alltag

Erwartung

Nach einem besonders stressigen Tag im Büro, an dem ich zwischen E-Mails, Telefonaten und endlosen Meetings hin- und hergerissen war, beschloss ich, es mit einer Körperwahrnehmungsübung zu versuchen. "Zehn Minuten nur für mich", dachte ich, während ich die Tür meines Zuhauses hinter mir schloss. Die Fahrt nach Hause mit öffentlichen Verkehrsmitteln hatte mich wie so oft völlig erschöpft. Ich erinnerte mich an den Artikel in einer Buchhandlung über Achtsamkeit und dachte: "Warum nicht einfach mal ausprobieren?" Ich schaltete mein Handy aus, zog die gemütliche Wolljacke an, die mir sehr ans Herz gewachsen war, und machte es mir auf dem Teppichboden meines Wohnzimmers bequem.

Eintauchen

Die geführte Anleitung klang beruhigend, beruhigend und einfühlsam. "Nimm deine Zehen wahr", flüsterte sie. Ich spürte, wie sich meine Socken leicht feucht anfühlten – der Regen von draußen. Langsam wanderte meine Aufmerksamkeit nach oben. In meinen Waden spürte ich ein leichtes Kribbeln, vermutlich von der schnellen Fahrt mit dem Fahrrad zum Bahnhof. Als ich bei meinem Bauch ankam, bemerkte ich eine unerwartete Anspannung. "Atme in diese Stelle hinein", riet die Stimme. Mit jedem Atemzug fühlte ich, wie sich die Enge langsam löste. Draußen hörte ich gedämpft den Lärm der Mainzer Landstraße, aber er schien plötzlich weit weg zu sein. Der Duft von frisch gebrühtem Kaffee aus der Küche vermischte sich mit dem sanften Aroma meines Lavendelkissens.

Reflexion

Als ich die Augen wieder öffnete, musste ich zweimal auf die Uhr schauen. Erst nach einer Weile bemerkte ich, dass ich die ganze Zeit über ein leichtes Lächeln auf den Lippen hatte. Mein Körper fühlte sich an, als wäre ich gerade aus einem erholsamen Mittagsschlaf erwacht – nur dass ich die ganze Zeit über hellwach gewesen war. Die Anspannung in meinen Schultern, die ich schon gar nicht mehr bewusst wahrgenommen hatte, war wie weggeblasen. Seit diesem Tag ist der abendliche Körperscan zu meinem persönlichen Ritual geworden, mein kleiner Ruhepol zwischen dem hektischen Arbeitsalltag und dem gemütlichen Feierabend. Manchmal mache ich ihn sogar in der Mittagspause im Büro – einfach auf dem Stuhl sitzend, die Augen geschlossen, für ein paar kostbare Minuten der Stille.

1. Such dir einen ruhigen Ort, an dem du für 10-20 Minuten ungestört bist. Das kann dein Wohnzimmer, das Schlafzimmer oder auch eine ruhige Ecke im Park sein.
2. Mach es dir bequem – entweder im Liegen auf einer Yogamatte oder im Bett, oder im Sitzen auf einem Stuhl mit geradem Rücken. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst.
3. Schließe die Augen und nimm drei tiefe Atemzüge. Spüre, wie du mit jedem Ausatmen etwas mehr zur Ruhe kommst.
4. Beginne damit, deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen zu lenken. Spüre den Kontakt zum Boden, die Temperatur, mögliche Spannungen – ohne zu bewerten.
5. Wandere nun langsam mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper: von den Füßen über die Beine, das Becken, den Rücken, die Hände, Arme, Schultern, Nacken bis hin zum Scheitel.
6. Wenn Gedanken auftauchen, ist das völlig in Ordnung. Nimm sie wahr und kehre dann sanft zur Wahrnehmung deines Körpers zurück.
7. Beende die Übung mit ein paar bewussten Atemzügen. Nimm dir einen Moment, um nachzuspüren, wie es dir jetzt geht.

• Ein ruhiger Ort (z.B. das eigene Wohnzimmer oder ein ruhiges Plätzchen im Park)
• Bequeme Kleidung, die nicht einengt
• Eine weiche Unterlage (Yogamatte, Teppich oder Bett)
• 10-20 Minuten ungestörte Zeit
• Eine bequeme Position (liegend oder sitzend)
• Optional: eine leichte Decke und ein Kissen
• Geduld und eine neugierige Haltung

Der Körperscan ist für die meisten Menschen sicher. Bei psychischen Erkrankungen oder Traumata sollte die Praxis mit einem Therapeuten besprochen werden. Schwangere sollten eine bequeme Seitenlage wählen. Bei anhaltenden Schmerzen konsultiere bitte einen Arzt. Die Übung kann an individuelle Bedürfnisse angepasst werden.