Guide

Atletik i Danmark: Kom i form med kongesporten

Atletik, også kendt som 'kongesporten', byder på en bred vifte af discipliner, der træner både krop og sind. Fra hurtige sprintløb til udholdenhedsprøver, og fra elegante højdespring til præcisionskrævende kastediscipliner – her er der plads til alle uanset alder og niveau.

Udgivet den Sidst opdateret den

Visuel Introduktion

et løbebane ved siden af en vandmasse
Photo by Phinhathai H. on Unsplash
en mand står på en tenniskort
Photo by Wang Whale on Unsplash
Udsigt over en løbebane med bjerge i baggrunden
Photo by Arthur Tseng on Unsplash
en rød løbebane med træer i baggrunden
Photo by Wilson K. on Unsplash
en mand står på en tenniskort med en ketsjer i hånden
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
en løbebane med et hegn i baggrunden
Photo by ellen yun on Unsplash
En tom basketballbane i en bypark
Photo by Ivy Dao on Unsplash
en løbebane med palmetræer i baggrunden
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
en gruppe mennesker står på en tenniskort
Photo by Catgirlmutant on Unsplash
en mand der kører på skateboard ned ad en svinget vej
Photo by Adrian Hernandez on Unsplash
grøn og pink plastikbeholder
Photo by Gabriele Tirelli on Unsplash
en mark med en bygning i baggrunden
Photo by Christer Lässman on Unsplash
Udsigt over en stadion med en høj bygning i baggrunden
Photo by Jason Sung on Unsplash
En dreng løber på en bane med en frisbee
Photo by Khang Nguyen on Unsplash
en bane med nogle få mennesker der går på den
Photo by Hardingferrent on Unsplash
en tom basketballbane foran en bygning
Photo by Egor Komarov on Unsplash
grønt og brunt atletikstadion
Photo by Joshua Hoehne on Unsplash
en gruppe mennesker stående på en blå løbebane
Photo by MChe Lee on Unsplash
en løbebane med mennesker på
Photo by Sean Lee on Unsplash
en tom tennisbane med træer i baggrunden
Photo by Aliaksei Lepik on Unsplash

Forventning

Jeg kan stadig huske den kolde forårsmorgen, hvor jeg stod og kiggede ind mod det røde løbebånd på banen. Jeg havde altid været imponeret over, hvordan atleterne fik det til at se så let ud på TV, men nu var det min tur. Ugen før havde jeg investeret i mit første par rigtige løbesko fra en sportsforretning, hvor den erfarne ekspedient havde analyseret min gangart. Jeg havde læst mig frem til alt om teknikker og træningsprogrammer, men alligevel bankede mit hjerte, som om det ville ud af brystet. "Hvad nu hvis jeg ikke kan følge med? Hvad hvis jeg er den eneste nybegynder?" tænkte jeg, mens jeg tog de første usikre skridt mod banen.

Fordybelse

Første gang mine fødder mødte det røde bånd, kunne jeg mærke den bløde, elastiske overflade give sig under mine fødder. Luften duftede af friskklippet græs og den karakteristiske duft af solvarmet gummi. Instruktørens beroligende stemme lød i mit øre: "Nå, men så tager vi lige en god varmetur, ikke?" Vi startede med lette løb på stedet, og jeg koncentrerede mig om at løfte knæene, som han viste. Da vi skulle prøve højdespring, stod jeg længe og betragtede de andre, der med tilsyneladende lethed løb mod springet. Men så kom øjeblikket - mine fødder fandt rytmen, afsættet føltes kraftfuldt, og i et kort sekund svævede jeg gennem luften. Jeg husker den kolde metalstang mod min hud, da jeg røg i den, men også den utrolige følelse af lettelse, da jeg landede blødt i højdespringsmadrassen til bifald fra de andre.

Reflektion

På cykelturen hjem gennem parken bemærkede jeg en dyb følelse af tilfredshed, der strømmede gennem kroppen. Jeg havde ikke sprunget højere end nogen anden, og min løbeteknik kunne helt sikkert forbedres. Men det var lige meget. For første gang i lang tid havde jeg gjort noget, der fik mig helt ud af hovedet og ned i kroppen. Hver gang jeg nu løber forbi et atletikstadion, kan jeg ikke lade være med at smile, når jeg hører lyden af startpistoler og opmuntrende tilråb. Atletikken har ikke kun givet mig bedre kondition - den har givet mig en helt ny måde at opleve min by og mig selv på. Det bedste er, at der altid er en ny personlig rekord at sætte.

Regelmæssig atletiktræning styrker hjertet og forbedrer blodomløbet, hvilket kan reducere risikoen for hjertekarsygdomme.
Atletik træner hele kroppen og hjælper med at opbygge muskelmasse samt styrke knoglerne, hvilket er særligt vigtigt for at forebygge osteoporose senere i livet.
De forskellige discipliner i atletik forbedrer både grov og fin motorik, hvilket gavner alt fra daglige rutiner til andre sportsgrene.
At sætte og nå mål i atletik byder på vigtige lektier i disciplin, tålmodighed og selvovervindelse, der kan overføres til hverdagen.
Atletik er en effektiv måde at forbrænde kalorier på, og den øgede muskelmasse kan hjælpe med at opretholde et sundt stofskifte.
Atletikklubber over hele landet byder på et inkluderende fællesskab, hvor både nybegyndere og erfarne atleter træner sammen.
Motion frigør glædeshormoner og reducerer stressniveauet, hvilket kan hjælpe med at forebygge depression og angst.
  1. Find din nærmeste atletikklub gennem Dansk Atletik Forbunds hjemmeside og tilmeld dig en prøvetræning - de fleste klubber tilbyder første gang gratis.
  2. Invester i et kvalitetspar løbesko til din fodtype og den disciplin, du er mest interesseret i. Gode råd får du i specialforretninger.
  3. Start med at mestre de grundlæggende teknikker under vejledning af en certificeret træner. Mange klubber har særlige begynderhold for voksne.
  4. Lav en realistisk træningsplan, der passer til dit niveau og mål. Husk at inkludere både træningsdage og hviledage for at undgå overbelastning.
  5. Deltag i lokale stævner eller motionløb for at opleve det sociale aspekt og sætte konkrete mål. Mange byer har løbearrangementer og parkløb tilgængelige.
  6. Vær tålmodig med din udvikling og fejr selv små fremskridt. Det tager tid at opbygge kondition og mestre de tekniske finesser.
  7. Overvej at finde en træningspartner eller melde dig ind i en løbeklub for at holde motivationen oppe. Det er både sjovere og lettere at holde fast i det, når andre regner med, at du møder op.
  • Godt par løbesko til din fodtype (få professionel vejledning)
  • Komfortabelt, åndbart træningstøj til alle årstider
  • Vandflaske til at holde hydreret under træningen
  • Mulighed for at træne 2-3 gange om ugen
  • Grundlæggende forståelse af korrekt opvarmning og nedtrapning
  • Evt. håndvægte eller modstandsbånd til styrketræning

Atletik er en sikker sport, når den udøves korrekt. Varm altid grundigt op i mindst 15 minutter og brug korrekt udstyr. Begynd med lave intensiteter og øg gradvist. Konsulter en læge ved vedvarende smerter. Brug solcreme ved træning i solskin og husk at drikke rigeligt med vand.

De første forbedringer i kondition og muskeludholdenhed kan mærkes allerede efter 2-4 ugers regelmæssig træning. Synlige forandringer i kropskomposition og markant forbedret præstation kræver typisk 3-6 måneders konsekvent træning. Husk at tage billeder og noter dine præstationer, så du kan se udviklingen over tid.
Som begynder er 2-3 gange ugentlig en god start med mindst én hårdomsdag mellem træningerne. Dette giver kroppen tid til at genopbygge sig. Efterhånden som din kondition forbedres, kan du øge til 3-4 gange ugentlig. Vær opmærksom på, at kvalitet er vigtigere end kvantitet - det er bedre med få gode træninger end mange halvhjertede.
En kost med proteiner til muskelopbygning, kulhydrater til energi og sunde fedtstoffer er vigtig. Spis et let måltid 1-2 timer før træning, fx havregrød med banan og nødder. Efter træning: proteinrig mad som fisk, kylling eller bælgfrugter sammen med kulhydrater. Husk at drikke vand før, under og efter træning.
Absolut! Mange klubber har særlige hold for voksne begyndere, hvor teknikkerne læres fra bunden. Det er aldrig for sent at starte, og mange opdager endda en ny passion i voksenlivet. Mange danske atletikklubber har voksengrupper, hvor alderen typisk spænder fra 25-70 år, så du vil helt sikkert finde jævnaldrende at træne med.
Varm altid grundigt op i 10-15 minutter med dynamiske strækøvelser, og afslut med statisk stræk. Øg gradvist i intensitet og længde - følg 10%-reglen (øg ikke træningsmængden mere end 10% om ugen). Lyt til din krop og tag hviledage alvorligt. Brug korrekt udstyr - især gode løbesko er vigtige for at undgå overbelastningsskader. Hvis du oplever smerter, der ikke forsvinder ved hvile, skal du konsultere en fysioterapeut.
Grundlæggende udstyr som løbesko og træningstøj koster fra 1.000-2.000 kr. Medlemskab af en atletikklub koster typisk 500-1.500 kr. om året, afhængigt af faciliteter og træningsforhold. Mange klubber tilbyder gratis prøveperioder, og der er ofte rabat for studerende og børn. Medlemskab giver ofte adgang til arrangementer og forsikring.
Prøv forskellige discipliner for at finde ud af, hvad der passer til din krop og personlighed. Løb er godt for alle, men måske opdager du en forkærlighed for spring eller kast. En god træner kan hjælpe med at identificere dine styrker. Mange danskere starter med at prøve forskellige discipliner gennem deres lokale klub, før de specialiserer sig. Husk, at det er helt normalt at skifte fokus, efterhånden som du lærer din krop at kende.
Selvom det er muligt at træne alene, anbefales det stærkt at starte i en klub for at lære de korrekte teknikker. Klubben giver adgang til faciliteter som kuglestødskludere, højdespringsmadrasser og langekastområder, som ikke findes i de fleste fitnesscentre. Derudover giver fællesskabet i en klub ekstra motivation og mulighed for at deltage i stævner og arrangementer rundt om i landet.
Fokuser på at løbe opret med afslappede skuldre og let foroverbøjet fra anklerne. Land på mellemfoden under din kropsvægt, ikke hælen. Korte, lette skridt er mere effektive end lange udfald. Mange danske atletikklubber tilbyder løbetekniktræning, hvor du kan få professionel vejledning. En god øvelse er at løbe på stedet og gradvist læne dig frem, inden du begynder at bevæge dig fremad - det giver en følelse af den korrekte kropsholdning.
Styrketræning af kerne, ben og overkrop kan effektivt laves hjemme. Brug kropsvægtøvelser som armstrækninger, mavebøjninger, planker og squats. Springtov er en fantastik måde at forbedre fodarbejde og kondition på. Mange af Danmarks bedste atleter laver hjemmetræning i perioder - især i de kolde vintermåneder. Der findes gode træningsvideoer til øvelser derhjemme på forskellige online platforme.
Arbejd med eksplosiv styrke gennem øvelser som hoppende squats, udfaldsgange med hop og box jumps. Styrketræning af mavemusklerne er også afgørende for at få kontrol i luften. Mange danske haller har særlige hoppegrupper, hvor du kan træne med andre, der har samme mål. Husk at teknik er mindst lige så vigtig som styrke i højdespring - en god træner kan hjælpe dig med at finde den rette indløbteknik.
De fleste danske atletikklubber har adgang til indendørs faciliteter om vinteren, enten egne haller eller i samarbejde med lokale idrætscentre. Her kan du træne alle discipliner undtagen måske hammerkast. Alternativt kan du fokusere på styrketræning og mobilitet, som er vigtige elementer i atletikken. Mange klubber arrangerer også vintertræning i varmere egne for deres eliteudøvere.
Mange danske atletikklubber tilbyr træning på forskellige tidspunkter af dagen, herunder tidligt om morgenen, i frokostpausen og sent om aftenen. Selv korte træningspas på 30-45 minutter kan være effektive, hvis de er velplanlagte. Nogle træner i pauserne på arbejdet eller cykler til og fra jobbet som en del af træningen. Det handler om at prioritere og finde en rutine, der fungerer for netop dig. Mange opdager, at de får mere energi og bliver mere effektive i hverdagen, når de får sat gang i kroppen.

Find din yndlingsdisciplin og oplev glæden ved at sætte personlige rekorder!