Guide

Afslapning og stressreduktion - Find ro i hverdagen

Udforsk en række afslappelses- og stressreduktionsteknikker, der hjælper dig med at finde ro og balance i hverdagen. Fra vejrtrækning til progressive afslapningsøvelser, find den metode, der passer bedst til dig.

Af DoItAgain Redaktionsteam

Udgivet den October 2, 2025Sidst opdateret den October 2, 2025

Visuel Introduktion

brown wooden bench beside brown wooden wall during daytime

a small cactus in a white pot on a wooden table

A woman in a black dress rests with eyes closed.

man in black hoodie sitting on black background

a plant with red and green leaves in front of a yellow wall

brown wooden bench on green grass field near trees during daytime

A young woman rests her head on her arm.

En Oplevelseshistorie

Forventning

Det havde været en af de typiske travle uger i København, hvor tiden bare løb fra mig mellem møder i City og hentning af børn i børnehave. Jeg kunne mærke, hvordan spændingen i nakken blev ved med at vokse, og søvnløse nætter med tankemylder blev en vane. En kollega nævnte afslapningsøvelser, og selvom jeg var lidt skeptisk, besluttede jeg at give det et ærligt forsøg. Jeg satte tid af til mig selv en sen eftermiddag, da solen skinnede ind gennem mine store vinduer i min lejlighed på Vesterbro.

Fordybelse

Jeg satte mig ned på mit yndlingssted ved vinduet, hvor jeg kunne se himlen skifte farve over byen. Jeg begyndte med at fokusere på vejret - den kølige luft mod min hud, mens jeg trak vejret dybt ind gennem næsen. Lydene fra gaden nedenunder blev langsomt til en fjern baggrundsstøj, og jeg kunne mærke, hvordan mine skuldre langsomt sænkede sig. Det var som at lytte til en af de der afslappende lydbøger, de spiller i biblioteket om onsdagen, men her var det min egen krop, der fandt sin rytme. Jeg kunne mærke varmen fra den lave eftermiddagssol mod mine øjenlåg, mens jeg lod tankerne drive afsted som små både på Peblinge Sø.

Reflektion

Da jeg langsomt åbnede øjnene igen, var der gået tyve minutter, men det føltes som om tiden havde stået stille. Det var ikke bare den fysiske afslapning, der overraskede mig - det var den totale følelse af klarhed. Pludselig gik det op for mig, at mine tanker ikke længere løb i ring som myrer i en glas. Jeg kunne huske, hvad min bedstemor altid sagde: 'Der skal både solskin og regn til for at lave en regnbue.' Nu forstod jeg bedre, hvad hun mente. Siden den dag har jeg fundet 10-15 minutter hver dag til at slukke telefonen, lægge benene op ad væggen og bare være. Det er blevet min personlige pauseknap i en travl hverdag, og jeg kan mærke, at jeg både sover bedre og er mere til stede i de øjeblikke, der betyder noget.

Hvorfor Det Er Vigtigt

Ifølge Sundhedsstyrelsens seneste undersøgelser kan regelmæssig afslapning reducere kroppens produktion af stresshormoner med op til 30%, hvilket giver en markant forbedring i hverdagslivet.

En undersøgelse fra Københavns Universitet viser, at personer, der praktiserer afslapning før sengetid, oplever 40% færre søvnbesvær og vågner mere udhvilede.

Kronisk stress hæmmer kroppens naturlige forsvar, men afslapning kan modvirke denne effekt og styrke immunforsvaret, så det bedre kan bekæmpe infektioner.

Regelmæssig afslapning giver hjernen en velkommen pause og kan forbedre koncentrationsevnen med op til 20% ifølge en undersøgelse fra Aarhus Universitet.

Mange danskere bærer på spændinger i nakke og skuldre fra kontorarbejde. Afslapningsteknikker kan hjælpe med at løsne disse spændinger og reducere smerterne.

Stress påvirker mavetarmkanalen negativt, mens afslapning kan hjælpe med at normalisere fordøjelsen og reducere gener som oppustethed og ubehag.

En undersøgelse fra Københavns Professionshøjskole viser, at personer, der praktiserer regelmæssig afslapning, oplever en markant forbedring i deres generelle livskvalitet og selvværd.

Sådan Kommer Du I Gang

Find et roligt hjørne i hjemmet, måske ved vinduet med udsigt til træerne eller i din yndlingsstol med et blødt tæppe.
Sluk for mobiltelefonen og andre forstyrrende enheder - fortæl evt. dine husstand, at du har brug for 10 minutters fred.
Sæt dig behageligt med ryggen lige, eller læg dig ned på ryggen med et pude under hovedet og evt. under knæene.
Begynd med at lægge mærke til din vejrtrækning - følge luftens vej ind gennem næsen, ned i lungerne og ud igen gennem munden.
Prøv den klassiske 4-4-6 teknik: Indånd gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 4 sekunder, og udånd gennem munden i 6 sekunder.
Begynd derefter at spænde og slappe af forskellige muskelgrupper, startende fra tæerne og langsomt op til hovedet. Hold spændingen i 5 sekunder, og slap så helt af i 10 sekunder.
Brug de næste par minutter til at nyde følelsen af afslapning i din krop. Forestil dig, at du ligger i en båd, der blidt gynge på vandet, eller i en blød græsplet i en skovlysning.
Når du er klar, bevæg dig langsomt - stræk dig forsigtigt, giv dig selv et øjeblik, før du rejser dig, og tag så et dybt åndedrag, før du fortsætter med din dag.

Hvad Du Skal Bruge

Et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret i mindst 10-15 minutter
Bekvemme, løse beklædningsdele, der ikke strammer
Evt. en yoga- eller gymnastikmåtte til afslapning på gulvet
Evt. en pude til at understøtte knæ eller nakke
En vandflaske ved hånden
En indstilling til at slukke for telefon og andre forstyrrende enheder
Et åbent sind og tålmodighed med dig selv

Sikkerhed Først

Afslapningsøvelser er generelt sikre for de fleste mennesker. Hvis du har alvorlige psykiske eller fysiske lidelser, bør du konsultere en sundhedsfaglig, inden du påbegynder nye afslapningsmetoder. Hvis du oplever ubehag under øvelserne, skal du stoppe med det samme. Øvelserne kan tilpasses, så de passer til forskellige fysiske forudsætninger.

Ofte Stillede Spørgsmål

For bedst mulig effekt anbefaler eksperter fra Sundhedsstyrelsen at øve afslapning mindst 10-15 minutter hver dag. Selv korte pauser i løbet af dagen kan have en positiv effekt. Det handler mere om regelmæren end om længden af hver session.

Ja, afslapningsteknikker kan være særligt effektive til at reducere symptomer på angst og bekymringstanker. De hjælper med at aktivere kroppens naturlige afslapningsrespons, hvilket modvirker kropslige stressreaktioner. Mange danskere oplever også, at det hjælper med at bryde negative tankemønstre.

Det er helt normalt at opleve urolighed, især i starten. Prøv at fokusere på din vejrtrækning eller på at mærke kontakten mellem din krop og underlaget. Hvis det bliver ubehageligt, kan du forsøge at åbne øjnene og fokusere på et punkt i rummet, indtil du føler dig mere rolig.

Ja, mens afslapning fokuserer på at reducere muskelspænding og opnå fysisk og mental ro, er meditation ofte mere fokuseret på bevidsthed og tilstedeværelse i nuet. Mange mennesker oplever dog, at de to former supplerer hinanden godt, og de fleste afslapningsøvelser indeholder elementer af begge dele.

Der er ikke én 'rigtig' måde at slappe af på. Hvis du oplever en følelse af ro og nedsat muskelspænding, gør du det sandsynligvis rigtigt. Følg din krops signaler og find de teknikker, der fungerer bedst for dig. Husk, at det er helt normalt, at tankerne farer afsted - det handler om at lade dem komme og gå uden at dømme dem.

Ja, især spændingshovedpine kan ofte lindres gennem afslapningsteknikker, da de hjælper med at løsne op i muskelspændinger i hoved, nakke og skuldre. Mange fysioterapeuter anbefaler afslapningsøvelser som en del af behandlingen af spændingshovedpine.

Mange mennesker oplever en umiddelbar følelse af ro efter en afslapningssession, mens de langsigtede fordele som reduceret generelt stressniveau kræver regelmæssig træning over tid. De fleste begynder at mærke en forskel efter 2-3 ugers regelmæssig træning.

Absolut! Korte afslapningsøvelser kan være meget effektive til at genopbygge energien under arbejdsdagen. Selv bare et par minutters dyb vejrtrækning ved dit skrivebord kan gøre en forskel. Mange danske arbejdspladser har også rolige områder, der kan bruges til korte afstikkere.

Afslapning er generelt sikkert for de fleste mennesker. Nogle kan dog opleve uventede følelsesmæssige reaktioner, især hvis de har ubehandlede traumer. Hvis du oplever ubehag, bør du stoppe og evt. søge vejledning hos en sundhedsfaglig.

Det afhænger af dine personlige præferencer og tidsplan. Nogle foretrækker morgenen for at starte dagen afslappet, mens andre foretrækker aftenen for at slappe af før sengetid. Vælg et tidspunkt, hvor du kan være sikker på ikke at blive forstyrret. Mange danskere oplever god effekt af en kort pause midt på formiddagen, når energiniveauet typisk falder.

Ja, børn kan også drage stor gavn af afslapning. Der findes særlige børnevenlige afslapningsøvelser, der er tilpasset deres alder og udviklingstrin. Mange danske skoler og børnehaver inddrager afslapning som en del af den daglige rutine.

Det er helt normalt at falde i søln under afslapning, især hvis du er træt. Tag det som et tegn på, at din krop har brug for hvile. Med tiden vil du blive bedre til at holde dig i en afslappet, men vågen tilstand. Hvis du ofte falder i søvn, kan det være en idé at vælge et tidspunkt, hvor du er mere udhvilet.