دليل

تمارين الإطالة: دليل شامل لتحسين المرونة

تمارين الإطالة تساعد على تحسين نطاق الحركة، زيادة المرونة، وتخفيف التوتر العضلي. هذه التمارين مناسبة للجميع بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية.

بقلم فريق التحرير في DoItAgain

نُشر في 23 أكتوبر 2025آخر تحديث في 23 أكتوبر 2025

بعد يوم طويل من الجلوس، شعرت بتيبس في ظهري وتصلب في رقبتي. تذكرت النصائح حول فوائد تمارين الإطالة، خاصة مع نمط الحياة المكتبية. في البداية، شككت في فاعليتها - هل ستكون مناسبة لشخص لم يمارس الرياضة منذ فترة؟ لكن إدراكي لأهمية الصحة الجسدية والعقلية دفعني للمحاولة. قمت بتحضير سجادة تمارين مريحة، وخصصت ركناً هادئاً في المنزل للتمارين.

انغماس

في اليوم التالي، بدأت بتمارين التنفس العميق مع التركيز على حركات الإطالة اللطيفة. مع كل زفير، كنت أشعر بعضلاتي تسترخي تدريجياً. مع الممارسة اليومية، لاحظت تحسناً في مرونتي وقدرتي على أداء التمارين بشكل أفضل.

تأمل

بعد ثلاثة أسابيع من المواظبة اليومية، لاحظت تغييرات مدهشة. لم يعد ظهري يؤلمني بعد يوم عمل طويل، وأصبح نومي أكثر عمقاً. الأهم من ذلك، أن هذه الدقائق العشر التي أخصصها لنفسي صارت محطتي المفضلة في اليوم. كما أنني أنصح زملائي في العمل بأداء تمارين سريعة أثناء فترات الراحة. تعلمت أن العناية بالجسم لا تتطلب سوى دقائق قليلة يومياً، لكنها تحدث فرقاً كبيراً في جودة الحياة. الآن، كلما شعرت بالتوتر، ألجأ إلى التمارين والتنفس العميق.

لماذا هو مهم

تساعد تمارين الإطالة على تحسين نطاق حركة المفاصل.

قد تساعد في تخفيف التوتر العضلي.

قد تساهم في تحسين تدفق الدم.

يمكن أن تساعد في تحسين وضعية الجسم.

قد تساهم في الاسترخاء وتخفيف التوتر.

يمكن أن تكون مفيدة كجزء من الإحماء.

تساعد على زيادة الوعي بالجسم.

قد تساعد على الاسترخاء قبل النوم.

كيفية البدء

ابدأ بتمارين إحماء خفيفة لمدة 5 دقائق مثل المشي في المكان أو الركض الخفيف لزيادة تدفق الدم
اختر مكاناً هادئاً في المنزل مع تهوية جيدة وإضاءة مناسبة، ويفضل أن يكون بجوار نافذة للاستمتاع بالهواء النقي
افرد سجادة التمارين على أرضية مستوية وتأكد من وجود مساحة كافية حولك لتمديد ذراعيك وساقيك بالكامل
ابدأ بتمارين إطالة بسيطة لعضلات الرقبة والكتفين، مع التركيز على التنفس بعمق وبطء
انتقل إلى إطالة الذراعين والجذع، مع الحفاظ على استقامة الظهر وتجنب الانحناء الزائد
أكمل بتمارين إطالة الساقين وأسفل الظهر، مع الانتباه إلى عدم الضغط على المفاصل
احرص على البقاء في كل وضعية لمدة 15-30 ثانية، مع التنفس بعمق وبشكل منتظم
استمع إلى جسدك وتجنب أي حركات تسبب ألماً حاداً أو انزعاجاً شديداً
اختم الجلسة بتمارين استرخاء وتمارين تنفس عميق لتهدئة الجسم
احرص على شرب الماء بعد الانتهاء لترطيب الجسم

ما تحتاجه

سجادة تمارين مناسبة
ملابس مريحة
مكان هادئ
زجاجة ماء
منشفة
يمكن ممارسة التمارين حافي القدمين
كرسي ثابت للتمارين المساعدة
وسادة صغيرة لدعم الرقبة أو أسفل الظهر عند الحاجة

الأمان أولاً

يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج تمارين إذا كنت تعاني من إصابات سابقة أو حالات طبية مزمنة. استمع إلى جسدك وتجنب الإفراط في التمدد. توقف فوراً عند الشعور بألم حاد. يُنصح بممارسة التمارين على معدة غير ممتلئة وبعد الإحماء المناسب.

الأسئلة الشائعة

ينصح بممارسة تمارين الإطالة عدة مرات أسبوعياً للحصول على أفضل النتائج. يمكنك ممارستها يومياً إذا رغبت، مع مراعاة عدم الإفراط في التمدد.

نعم، ولكن يجب استشارة الطبيب أولاً. بعض تمارين الإطالة قد تكون مفيدة لآلام الظهر، بينما قد يضر بها البعض الآخر. من الأفضل البدء تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي.

يمكن ممارسة تمارين الإطالة في أي وقت، لكن يُفضل القيام بها بعد الإحماء أو بعد التمرين عندما تكون العضلات دافئة. كما أن ممارستها مساءً تساعد على الاسترخاء قبل النوم.

يجب أن تشعر بشد لطيف في العضلات، وليس ألماً حاداً. إذا شعرت بألم، توقف فوراً وخفف من شدة التمدد. تذكر أن الإحساس بالراحة أهم من الوصول لأقصى مدى.

ينصح بالبدء بفترات قصيرة في كل وضعية مع التكرار عدة مرات. يمكنك زيادة المدة تدريجياً مع تحسن مرونتك.

نعم، ولكن مع بعض التعديلات. استشيري طبيبكِ أولاً وتجنبي الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة بعد الثلث الأول من الحمل. كما يُفضل تجنب التمدد المفرط بسبب تأثير هرمون الريلاكسين على الأربطة.

الإطالة الثابتة تتضمن البقاء في وضعية ثابتة لمدة معينة، بينما تشمل الإطالة الديناميكية حركات لطيفة ومتكررة. النوع الأول مثالي للاسترخاء، بينما الثاني أفضل كإحماء قبل التمارين الرياضية.

تمارين الإطالة وحدها لا تحرق سعرات حرارية كافية لإنقاص الوزن بشكل ملحوظ، ولكنها جزء مهم من روتين اللياقة الشامل الذي يتضمن أيضاً التمارين الهوائية وتمارين القوة والتغذية الصحية.

تختلف مدة الجلسة المثالية حسب مستوى لياقتك والوقت المتاح لديك. الأهم من المدة هو الانتظام في الممارسة.

نعم، ولكن تأكد من القيام بتمارين إحماء خفيفة أولاً لأن العضلات تكون أكثر برودة في الصباح. ابدأ بحركات بسيطة وزد الشدة تدريجياً.

ابدأ بتمارين بسيطة مثل إطالة الرقبة الجانبية، وتمديد الكتفين، وتمديد عضلات الفخذ الأمامية، وتمديد عضلات الساق الخلفية. يمكنك أيضاً تجربة وضعية الطفل ووضعية القطة-البقرة لأسفل الظهر.

نعم، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة اللطيفة قبل النوم على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، مما قد يحسن من جودة النوم. ركز على تمارين التنفس العميق والإطالات البطيئة واللطيفة.

لا تحتاج إلى معدات خاصة، ولكن سجادة اليوجا توفر راحة إضافية. يمكنك أيضاً استخدام منشفة أو حزام لمساعدتك في بعض التمارين. الكرسي الثابت قد يكون مفيداً للمبتدئين أو كبار السن.

عند ممارسة التمارين بشكل صحيح، يجب أن تشعر بشد لطيف في العضلات المستهدفة وليس في المفاصل. التنفس يجب أن يكون طبيعياً وغير متقطع. إذا شعرت بألم حاد أو تنميل، توقف فوراً وراجع طريقة أدائك للتمرين.

عند ممارستها بشكل صحيح، تعتبر تمارين الإطالة آمنة لمعظم الناس. ومع ذلك، يجب تجنب الانحناءات الأمامية إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي. استشر طبيبك إذا كان لديك أي مشاكل صحية في الظهر.