الاسترخاء العضلي التدريجي: دليلك الشامل للتخلص من التوتر وتحسين النوم

ترقب

كنت أعاني من صعوبة بالغة في النوم ليلاً بسبب ضغوط العمل. تذكرت نصائح صديقتي عن تقنية الاسترخاء العضلي، لكني كنت أشك في الأمر برمته. "كيف لشيء بسيط كهذا أن يغير شيئاً؟" تساءلت. مع ذلك، قررت أن أجرب. هيأت غرفتي بإضاءة خافتة، وأطفأت هاتفي، وفرشت سجادتي المفضلة على الأرض. كان الجو هادئاً يملؤه عبير البخور الخفيف الذي اعتدت أن أشعله قبل النوم.

انغماس

شددت حبالي مع نفسي وبدأت أركز على أنفاسي. "شهيق... زفير..." شعرت بأصابع قدمي تلامس السجادة الناعمة. شددت عضلاتها ببطء كما لو أنني أمسك بقلم بين أصابع قدمي، ثم أطلقتها فجأة. انتقلت إلى ساقي، وتخيلت أنني أضغط على دواسة، ثم أرخيتها. مع كل زفير، كنت أشعر بالثقل يغمر جسدي. عندما وصلت إلى يدي، قمت بشدها، ثم أطلقها. رائحة الليمون الافتراضية هذه جعلت فمي يمتلئ باللعاب! في منتصف الجلسة، بدأت أسمع دقات قلبي بوضوح، وكأنه طبل بعيد يقرع بإيقاع منتظم.

تأمل

بعد الانتهاء، شعرت وكأنني استحممت بماء دافئ بعد يوم طويل. النعاس بدأ يغالبني، وكأن جسدي كله يقول "شكراً لك". في صباح اليوم التالي، استيقظت وأنا أشعر بالنشاط لأول مرة منذ شهور. الأجمل من ذلك أنني بدأت ألاحظ كيف أن توتر اليوم لم يعد يؤثر عليّ كما قبل. صارت لديّ أداة سرية أستخدمها في أي وقت أشعر فيه بالضغط، سواء في العمل أو في الزحام المروري. تعلمت أن السكينة ليست مكاناً نصل إليه، بل هي ممارسة يومية نعيشها بأنفسنا.

1. اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ويفضل أن تكون قدوتك مستقيمة لو كنت جالساً.
2. خذ 3 أنفاس عميقة، تخيل مع كل زفير أنك تطلق كل التوتر المتراكم.
3. ابدأ بأصابع قدميك: اضغطها لأسفل لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخها تماماً لمدة 30 ثانية.
4. انتقل إلى عضلات الساقين: اشدهما بقوة كما لو أنك تضغط على دواسة السيارة، ثم أرخهما تماماً.
5. كرر العملية مع عضلات البطن (احبس أنفاسك قليلاً أثناء الشد)، ثم اليدين (تخيل أنك تعصر ليمونة)، فالكتفين (ارفعهما نحو أذنيك)، وأخيراً الوجه (أغلق عينيك واجمع شفتيك بقوة).
6. في النهاية، تنفس بعمق 3 مرات، ولاحظ كيف أصبح جسدك أكثر استرخاءً وهدوءاً.
7. حاول أن تمارس هذه التقنية مرتين يومياً، خاصة قبل النوم أو في أوقات التوتر الشديد.

• مكان هادئ (يمكنك حتى استخدام زاوية في غرفتك)
• ملابس فضفاضة مريحة
• 10-15 دقيقة من الهدوء
• وسادة صغيرة للراحة إذا لزم الأمر
• سجادة أو بساط مريح للجلوس عليه

هذه التقنية آمنة لمعظم الناس. مع ذلك، ننصح باستشارة الطبيب في حالات: الحمل، إصابات العضلات أو المفاصل، أو الأمراض المزمنة. توقف فوراً عن أي حركة تسبب ألماً.