دليل

ممارسات الامتنان: دليلك الشامل لتحقيق السعادة والرضا في حياتك اليومية

تمارين بسيطة وفعّالة لتعزيز الامتنان في حياتك اليومية، تساعدك على رؤية الجمال في التفاصيل الصغيرة وزيادة الشعور بالرضا

نُشر في 7 أكتوبر 2025آخر تحديث في 7 أكتوبر 2025

كنت دائمًا أسمع عن فوائد الامتنان، لكنني لم أكن أتصور كيف يمكن لكلمات بسيطة أن تغير حياتي. قررت أن أجرب كتابة ثلاثة أشياء أشعر بالامتنان لها كل ليلة قبل النوم. في البداية، شعرت أن الأمر بسيط جدًا، وتساءلت: هل سيكون لهذا التمرين البسيط تأثير حقيقي؟ لكنني قررت أن أمنحه فرصة، خاصة وأننا نسمع دائمًا في ثقافتنا: "من شكر الناس شكر الله".

انغماس

مع مرور الأيام، بدأت ألاحظ تغيرًا لطيفًا في نظرتي للأمور. في إحدى الليالي، وأنا أجلس على شرفتي في القاهرة، لاحظت دفء أشعة الشمس الذهبية وهي تلامس مآذن المسجد القريب. سمعت صوت المؤذن يدعو للصلاة، وشعرت ببرودة كوب الشاي بين يدي. تذكرت حينها حديث النبي ﷺ: "من لا يشكر الناس لا يشكر الله". بدأت أكتب في دفتر صغير: "أشعر بالامتنان لنعمة السمع التي تتيح لي سماع الأذان، ولرائحة الياسمين العطرة في الهواء، وللحظة الهدوء هذه بعد يوم طويل".

تأمل

بعد شهر من المداومة على هذه العادة، لاحظت تغيرًا جذريًا في نفسيتي. لم أعد أتذمر من زحام القاهرة، بل أصبحت أرى في كل موقف فرصة للشكر. حتى في الأيام الصعبة، أجد نفسي أبحث عن بصيص أمل لأشكر الله عليه. تعلمت أن السعادة الحقيقية تكمن في تقدير النعم الصغيرة التي نعتبرها أحيانًا مسلّمات. اليوم، أصبح الامتنان ليس مجرد ممارسة، بل نمط حياة أمارسه بكل حب، وأوصي به كل من أحب.

لماذا هو مهم

أثبتت الدراسات أن ممارسة الامتنان تقلل من أعراض القلق والاكتئاب، وتزيد من المشاعر الإيجابية. كما قال الحسن البصري: من أراد أن يعلم محبة الله فليعلم محبة أهل طاعته.

عندما نعبر عن امتناننا للآخرين، نقوي روابطنا بهم. في ثقافتنا العربية، نجد هذا جليًا في تقاليدنا مثل تبادل الهدايا وزيارة الأقارب.

ممارسة الامتنان قبل النوم تساعد على تهدئة العقل وتقليل الأفكار السلبية، مما يؤدي إلى نوم أكثر هدوءًا.

يساعد الامتنان في مواجهة التحديات بنظرة إيجابية. كما قال علي بن أبي طالب: الرضا كنز لا يفنى.

عندما نركز على النعم التي حبانا الله بها، نطور تقديرًا أكبر لذواتنا. هذا يتجلى في حكمة عربية تقول: من عرف نفسه عرف ربه.

أظهرت الأبحاث أن الممارسة المنتظمة للامتنان تقلل من ضغط الدم وتقوي جهاز المناعة.

التركيز على الجوانب المشرقة في الحياة يزيد من طاقتنا الإيجابية. كما يقول المثل العربي: إذا كان لك قلب قانع، فأنت تملك الدنيا بأسرها.

كيفية البدء

اختر وقتًا هادئًا من اليوم، ويفضل أن يكون بعد صلاة الفجر أو قبل النوم
احضر دفترك المفضل واكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها اليوم
كن محددًا في وصفك، مثلاً: أشعر بالامتنان لرائحة القهوة الطازجة التي تملأ المنزل صباحًا
احرص على أن تكون واحدة على الأقل من هذه النعم بسيطة وعادية
اقرأ ما كتبته بصوت عالٍ واشعر بالامتنان في قلبك
كرر هذه العادة يوميًا لمدة 21 يومًا لتصبح عادة راسخة
شارك تجربتك مع شخص مقرب لتعم الفائدة

ما تحتاجه

دفتر صغير أو تطبيق للملاحظات
من 5 إلى 10 دقائق من الوقت الهادئ يوميًا
عقل منفتح ورغبة حقيقية في التغيير
مكان مريح للتفكير والكتابة
قلم تحب الكتابة به (إذا كنت تفضل الكتابة اليدوية)
كوب من الشاي أو القهوة (اختياري للمساعدة على الاسترخاء)

الأمان أولاً

ممارسات الامتنان آمنة لجميع الأعمار، لكن من المهم أن تعبر عن مشاعرك بحرية. إذا كنت تعاني من ضغوط نفسية شديدة، ننصحك باستشارة مختص. يمكنك ممارسة هذه التمارين في أي وقت يناسبك، سواء بمفردك أو مع العائلة والأصدقاء.

الأسئلة الشائعة

ابدأ بالنعم الأساسية: نعمة البصر، السمع، الصحة، المأوى، الطعام. تذكر قول النبي ﷺ: من أصبح منكم معافى في جسده، آمنا في سربه، عنده قوت يومه، فكأنما حيزت له الدنيا.

يبدأ معظم الناس بملاحظة تغييرات إيجابية خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الممارسة اليومية المنتظمة. المفتاح هو الاستمرارية وعدم اليأس.

نعم، يمكنك ممارسة الامتنان في أي وقت تشعر فيه بالحاجة إلى تعزيز إيجابي. لكن يُفضل تحديد وقت ثابت يوميًا لتصبح عادة راسخة.

لا تقلق، المهم هو الاستمرارية على المدى الطويل. يمكنك تعويض اليوم الفائت بكتابة أربع نقاط بدلاً من ثلاث، أو ببساطة المتابعة من حيث توقفت.

يفضل الكثيرون ممارسة الامتنان في الصباح الباكر بعد صلاة الفجر، أو في المساء قبل النوم. اختر الوقت الذي تشعر فيه بالهدوء والاسترخاء.

اربطه بعادة موجودة لديك، مثل شرب القهوة صباحًا أو قبل النوم. استخدم المنبهات والتذكيرات حتى تصبح عادة تلقائية.

بالتأكيد! يمكن تعليم الأطفال الصغار ممارسات بسيطة للامتنان تناسب أعمارهم. ابدأ بطلب منهم ذكر شيء واحد جيد حصل معهم في اليوم قبل النوم.

ابدأ بالكتابة أولاً، ومع الوقت ستشعر براحة أكبر في التعبير عن امتنانك شفهيًا. تذكر حديث النبي ﷺ: من لا يشكر الناس لا يشكر الله.

الامتنان هو ممارسة إيجابية، لكن من المهم أن تكون صادقًا مع مشاعرك. لا تجبر نفسك على الشعور بالامتنان إذا كنت لا تشعر به حقًا.

في الأيام الصعبة، ركز على النعم الأساسية: التنفس، الصحة، المأوى. تذكر قول الله تعالى: وإن تعدوا نعمة الله لا تحصوها.

الامتنان مكمل رائع للصحة النفسية، لكنه لا يحل محل العلاج المهني عند الحاجة. استشر أخصائيًا إذا كنت تعاني من مشاكل نفسية خطيرة.

جدد ممارستك بتجربة طرق مختلفة للتعبير عن الامتنان، وشارك تجربتك مع الآخرين، واحتفل بالتقدم الذي تحرزه. تذكر أن أفضل العمل أدومه وإن قل.